每周 150–300 分钟
中等强度，能说话但唱不了歌。拆成每天 30 分钟、每周 5 天最不容易失败。
- 快走每天 30–40 分钟，配速以「微喘」为准
- 骑车 / 游泳对膝盖压力小，体重基数大时优先
- 爬坡走同等时间消耗更高，比跑步更易坚持
01 · 运动处方
先够量，再谈强度。
世界卫生组织对成年人的建议是：每周 150–300 分钟中等强度有氧， 或 75–150 分钟高强度有氧；外加每周至少 2 天肌肉力量训练，覆盖主要大肌群。 这不是「运动建议」，是公共卫生指南的下限与上限区间。
每周 2 天，练全身
这是减重期最容易被跳过、却最该保留的一项——它决定你减掉的是脂肪还是肌肉。
- 下肢深蹲、坐站、上台阶
- 推拉俯卧撑（可跪姿）、弹力带划船
- 核心 / 髋臀桥、平板支撑
把非运动消耗加起来
走路、站立、家务、通勤——这部分在总消耗里占比常常超过你以为的「锻炼」。
- 步数先记录一周真实值，再每周加 500–1000 步
- 久坐打断每 45–60 分钟起身 2 分钟
- 别用运动「换」食物30 分钟快走约 150 千卡，一杯奶茶就能抵掉
顺序很重要：体重基数大、平时不运动的人，先只做「A + C」两周，
膝盖和心肺适应后再加 B。一上来就上强度，是中途放弃最常见的原因——
不是懒，是身体还没准备好。
02 · 餐食参考
先定蛋白，再排餐盘。
减重期蛋白质的目标区间是 每公斤体重 1.2–1.6 克/天（超重/肥胖成年人在热量限制下的推荐范围）。 热量缺口越大、越不做力量训练，越应该往区间上端靠——因为蛋白质不足时， 减掉的体重里会有相当一部分是肌肉。
按体重估算每日蛋白
每日约 105 克蛋白质
参考区间 90–120 克。体重基数较大时，按 1.6 g/kg 会得到一个很高的数字 （100 公斤即 160 克），实践中通常取区间下端，并保证每餐都有蛋白来源。
一餐怎么摆
- 1/2 蔬菜先占盘子，体积大、热量低
- 1/4 蛋白鱼、鸡、蛋、豆制品、瘦肉
- 1/4 主食优先全谷、杂豆、薯类
拳头估算法：一餐约 1 掌心蛋白 + 1 拳主食 + 2 拳蔬菜。
一日三餐参考（约 1500–1700 千卡，蛋白约 100–120 g）
这是「结构模板」，不是菜单。同类互换即可：鱼换鸡、米换薯、豆换蛋。
把蛋白放在第一餐
- 鸡蛋 2 个 + 无糖豆浆 300 ml
- 全麦面包 1–2 片 或 燕麦 40 g
- 小番茄 / 黄瓜 一小把
约 400–450 千卡 · 蛋白 25–30 g
餐盘法最自然的一餐
- 鸡胸 / 鱼 120–150 g（掌心大小两块）
- 杂粮饭 1 拳（约 100 g 熟重）
- 绿叶菜 2 拳，少油快炒或白灼
约 500–550 千卡 · 蛋白 35–40 g
减主食，不减蛋白
- 豆腐 / 虾 / 瘦肉 100–120 g
- 薯类或杂粮 半拳
- 菌菇 + 蔬菜 2 拳
约 400–450 千卡 · 蛋白 30–35 g
饿的时候要有东西吃
- 无糖酸奶 150 g 或 牛奶 250 ml
- 原味坚果 一小把（约 15 g）
- 水果 1 份（约 200 g）
约 150–200 千卡 · 蛋白 8–12 g
必须说清的两件事：
① 上面的热量与克数是结构性参考，不是给你的处方——实际需要按身高、体重、活动量与医嘱调整。
② 孕期、哺乳期、18 岁以下、有肾病或糖尿病等基础疾病者，蛋白质与热量都需要医生单独定，
不要直接套用这一页的数字。
03 · 会经历什么
这不是一条直线，是一段有坡有台的路。
大多数减重内容只给你终点。但真实的过程有顺序：先掉得快，然后慢下来， 然后可能卡住一段时间。提前知道会发生什么，比知道「该减多少」更能让人撑下去—— 因为意外才是最容易让人放弃的东西。
-
开始后 1–2 周
掉得很快，但那不全是脂肪
前两周体重下降往往比预期快很多。其中相当一部分是水分—— 身体储存的糖原会结合水分，糖原被消耗时水也跟着走。 这段时间的「战绩」不值得用来设定后面的预期，它不会一直这么快。
要小心：此时最容易觉得「原来这么容易」，然后把缺口开得更大。
-
第 3 周起
速度慢下来，这是正常的
体重越小，维持它需要的能量越少；缺口没变，下降速度自然会放缓。 很多人在这里判断「没效果了」然后放弃，实际上只是从「快」切换到了「稳」。 用每周平均看趋势，不要用单日数字下结论。
要小心：把「比上周少 0.3 公斤」当成失败。
-
平台期（时间因人而异）
卡住不是失灵，是身体在重新平衡
体重在一段时间里几乎不动，这就是 hero 图上标的那段平台。 它背后是三件事同时发生：能量消耗下降了、食欲上来了、非运动活动量不自觉地减少了 （这正是「为什么难维持」那一节要讲的内容）。不是你做错了什么。
这时候该做的：不是把热量砍到更低，而是先确认三周内体重和腰围的平均值是否真的没变；确实没变，再加 500–1000 步或加一次力量训练，而不是减一餐。
-
达到目标之后
维持期才是长期战
维持期需要的努力不是「什么都不做」，而是持续对抗前面那些生理适应。 这也是为什么「达成目标」不能当成终点，只能当成换了一种打法。 下一节会用数字说清这件事有多难。
要小心：把「到目标了」理解成「可以恢复了」。
用什么判断进展：三个指标，不要只看体重
体重一天内的波动可以有一两公斤（水分、盐分、排便、女性生理周期）， 单日数字几乎不携带信息。用同一台秤、同一时间、每周平均才有可比性。
- 每周平均体重 每天称、取一周均值。这个数字才值得拿来比较。
- 腰围 产品本身就是围绕腰围讲的。体重不动而腰围在减，说明方向是对的。
- 力量训练的重量或次数 它是「肌肉有没有保住」最直接的信号，也是体重卡住时唯一还在涨的指标。
研究里长期维持体重的人有一个共同点：经常称重。 美国国家体重控制登记处（NWCR）的成员中，约 75% 至少每周称一次—— 不是为了自责，而是为了让「涨了一点」在小事时被发现，而不是在大事后。
来源：糖原与水分的关系为生理学常识性描述（1 g 糖原约结合 3–4 g 水），此处只作定性说明； NWCR 数据引自 Wing & Phelan，Am J Clin Nutr 2005;82(1 Suppl):222S–225S（登记处队列，非随机试验）。
04 · 肥胖研究怎么说
减下来之后，身体会开始反抗。
这不是意志力问题。减重会触发一连串生理适应：能量消耗下降、食欲上升、 激素水平改变。下面这些数字，是理解「为什么守住那么难」的起点。
口径必须分开写
上面六格里，反弹比例来自对 29 项长期减重研究的 meta 分析 （Anderson 等，Am J Clin Nutr 2001），是实测数据的汇总； 而 千卡数字来自数学模型推算（Polidori 等，Obesity 2016）， 不是直接测热法测出来的。
为什么要在意这个区别：模型算的是「在给定假设下大概会这样」， 实测是「确实测到了这样」。把两者混着讲，读者会以为每一个数字都同等确凿。 我们宁可标得笨一点，也不想让你拿一个推算值当铁律。
来源：Hall & Kahan, Med Clin North Am 2018（综述，含上述引用）； Anderson JW 等，Am J Clin Nutr 2001;74(5):579–584（meta 分析）； Polidori D 等，Obesity 2016;24(11):2289–2295（模型）。
05 · 让过程能过下去
舒服，不是轻松，是不用硬扛。
关于「怎么减才不难受」，有一条研究结论和大众认知相反，值得先说清楚。
反直觉发现
「慢慢减才不反弹」——这句话，随机对照试验没支持它。
一项发表在 The Lancet Diabetes & Endocrinology 的随机对照试验 （Purcell 等，2014）把 200 名肥胖受试者随机分到两组：一组用 12 周快速减重 （450–800 千卡/天），一组用 36 周渐进减重（每日少摄入约 500 千卡，符合当时的指南建议）。 达到减重 12.5% 的人进入第二阶段，维持 144 周（约 3 年）。
71.2%
渐进减重组，3 年后反弹比例
vs
70.5%
快速减重组，3 年后反弹比例
两组几乎没有差别。缓慢减重并没有减少反弹的量或比例。 研究者的观察反而是：快速减重组有更多人达到了 12.5% 的减重目标（81% vs 50%）， 中途退出也更少。
这对「舒服地减」意味着什么：不要把「慢」当成护身符。 如果你用很慢的节奏、却因为看不到变化而在第 8 周放弃， 那么「慢」并没有保护你，它只是延长了痛苦。真正决定长期结果的是 你能不能一直做下去，而不是速度本身。
来源：Purcell K 等，Lancet Diabetes Endocrinol 2014（随机对照试验，n=200，随访 144 周）。
四条「不用硬扛」的做法
缺口开小一点
每天 300–500 千卡的缺口，比 800–1000 更容易长期维持。缺口越大，饥饿感、疲劳、肌肉流失都越明显。
蛋白和力量训练一起上
热量限制下若不练力量，瘦体重流失可达减重总量的 15% 以上。蛋白到位 + 每周 2 次力量，是保住肌肉最直接的两个动作。
允许有「不完美」的日子
研究里成功维持者的共同点不是从不失误，而是失误后很快回到轨道。一次聚餐不该被当成「已经失败了」。
只改一两个习惯，不要全套重来
同时改饮食、运动、睡眠、作息，失败率极高。先挑一个最影响你的，做满四周再加下一个。
开始记录我的变化
数据存在你自己设备的浏览器里，不上传服务器。
这一页的数字，哪些是实测、哪些是推算
| 数字 | 类型 | 出处 |
|---|---|---|
| 每周 150–300 分钟有氧 / 2 天力量 | 指南 | WHO 身体活动与久坐行为指南（2020） |
| 每公斤体重 1.2–1.6 g 蛋白 | 综述 | Leidy 等，Am J Clin Nutr 2015；Wycherley 等 meta 分析 2012 |
| 两年反弹 >50%、五年 >80% | Anderson 等，Am J Clin Nutr 2001;74(5):579–584 | |
| 20–30 / 100 / 300–500 千卡/天 | 模型推算 | Polidori 等，Obesity 2016 |
| 慢减 vs 快减，3 年反弹 71.2% vs 70.5% | 随机对照试验 | Purcell 等，Lancet Diabetes Endocrinol 2014 |
| 热量限制下瘦体重流失可达 15% 以上 | 综述 | Examine 蛋白质指南汇编（引 Hector & Phillips 2018 等） |
本页内容为健康信息整理与科学研究介绍，不构成医疗建议、诊断或治疗方案。 减重涉及个体差异与基础疾病，开始任何饮食或运动方案前，请咨询医师或注册营养师。 文中所有研究结论均针对特定人群与特定干预条件，不必然适用于你的具体情况。